15 نصيحة رياضة كمال الاجسام للمبتدئين

15 نصيحة رياضة كمال الاجسام للمبتدئين

رياضة كمال الاجسام طريقة رائعة لبناء العضلات وتعزيز ثقتك بنفسك. 
إنها أيضًا طريقة رائعة للحفاظ على صحتك ولياقتك. 
إذا كنت ترغب في بدء رياضة كمال الاجسام، فاستخدم هذه النصائح 15 كإرشادات لجعل التدريبات الخاصة بك أكثر فعالية.

فوائد كمال الاجسام

يمكنك تعلم الكثير عن رياضة كمال الاجسام وأفضل الطرق للبدء من خلال إلقاء نظرة على 15 نصيحة أدناه. 
إذا كنت جديدًا في رياضة كمال الاجسام، فلا تدع قلة خبرتك تمنعك من التعرف على هذا النشاط الرائع. 
يمكنك تطوير مهاراتك والعمل على تحقيق أهدافك في أي وقت من الأوقات.

نصائح مدربين رياضة كمال الاجسام

إذا كنت جديدًا في رياضة كمال الاجسام وتريد تحسين الطريقة التي تبدو بها، فإليك بعض النصائح المفيدة التي ستساعدك كثيرًا! 
لا يجب أن تتوقع تحسنًا كبيرًا خلال الليل، لكن كتلة العضلات ستنمو ببطء بمرور الوقت. 
من المهم حقًا التحلي بالصبر، والتمسك بتدريباتك ونظامك الغذائي، وستظهر النتائج بالتأكيد!

1. التزم بالأوزان الحرة

على الرغم من أن الصالات الرياضية لكمال الاجسام الحديثة مليئة بالآلات الفاخرة واللامعة، إلا أنها لن تساعدك على بناء أساس متين لكتلة العضلات. 
الدمبل والأثقال هي الأفضل عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات وخاصة للمبتدئين.

2. هل الحركات المركبة

بينما قد تميل إلى تجربة جميع التمارين المحتملة التي تراها على مجلات اللياقة البدنية أو مواقع الويب، يجب عليك الالتزام بالحركات الأساسية أولاً. 
يجب ألا تفوت التمارين مثل القرفصاء، والقتل المميت، وضغط مقاعد البدلاء، وضغط الكتف العسكري من روتينك.

3. هل لديك برنامج والتزم به

لا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لكمال الاجسام وفعل ما تشعر به في تلك اللحظة. 
يجب أن يكون لديك روتين صارم ومتابعته عن كثب. 
اطلب من مدرب شخصي أو لاعب كمال اجسام متقدم أن يقدم لك برنامجًا يتضمن التمارين الدقيقة التي تحتاج إلى القيام بها، وعدد المجموعات وعدد الممثلين لكل مجموعة. 
عندما تطأ قدمك في صالة الألعاب الرياضية، يجب أن تعرف بالضبط ما ستفعله في تلك الدورة التدريبية.

4. لا تدرب كل يوم

إذا كان الشخص الذي جعلك البرنامج يعرف ما يفعله، فيجب أن يكون روتينك 3 أو 4 تمارين في الأسبوع. 
لا تحتاج كمبتدئ للتدريب أكثر من ذلك. 
اقض أيام الأسبوع الأخرى للراحة والتعافي.

كيف تتحقق أنت في حياتك؟

خذ تقييم Lifehack الكامل للحياة واحصل على تقرير مخصص بناءً على نقاط قوتك الفريدة، واكتشف كيفية بدء الحياة التي تريدها والوصول إلى إمكاناتك الكاملة. 
إنه تقييم مجاني!

5. تدريب كل مجموعة العضلات كل أسبوع

على الرغم من أن العديد من الأيام في صالة الألعاب الرياضية لكمال الاجسام لن تساعدك على أن تصبح أكبر، إلا أن القليل من التدريبات ليست جيدة أيضًا. 
تحتاج إلى عمل كل مجموعة عضلية مرة واحدة على الأقل كل أسبوع.

6. تعلم الشكل الصحيح لكل تمرين

على الرغم من أنك قد تميل إلى معرفة المقدار الذي يمكنك رفعه، إلا أنك تحتاج إلى البدء بأوزان أقل ومعرفة الشكل الصحيح لكل تمرين.

7. زيادة الأوزان تدريجيا

بعد إتقان النموذج الصحيح في كل تمرين، تحتاج إلى البدء في زيادة الأوزان بشكل دوري. تتبع مقدار التمرينات في كل تمرين وقم بزيادة الوزن قليلاً كل أسبوعين. 
سيزيد ذلك من قوتك وسيؤدي إلى زيادة العضلات.

8. كن حذرا

عندما تصل إلى نقطة استخدام الأوزان الكبيرة، استخدم حزام أمان لحماية أسفل الظهر. 
قد لا تكون لديك مشاكل في الظهر في الوقت الحالي، ولكنك لا تريدها في المستقبل أيضًا.

9. تناول الكثير من البروتين

البروتين ضروري عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ويمكن العثور عليه في الدجاج والأسماك والبيض والحليب ومنتجات الألبان وبعض المكسرات والخضروات. 
يوصي معظم الخبراء بما لا يقل عن 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم للحصول على أفضل النتائج. 
إذا أصبح استهلاك ما يكفي من البروتين يوميًا أمرًا صعبًا، أضف مخفوق البروتين أيضًا.

10. كن في فائض من السعرات الحرارية

من أجل بناء العضلات تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. 
استخدم حاسبة السعرات الحرارية لمعرفة BMR الخاص بك معدل التمثيل الغذائي الأساسي وضبط ذلك وفقًا لمدى نشاطك. 
إذا كانت لديك وظيفة غير مستقرة، فستحتاج إلى سعرات حرارية أقل، وإذا كنت نشطًا جدًا، فستحتاج إلى المزيد.

11. تناول الكثير من الطعام

تناول 4-5 وجبات يوميًا وتناول الطعام كل 3-4 ساعات. 
تجنب الجوع!

12. تجنب الوجبات السريعة

صحيح أنك تريد اكتساب بعض الوزن، لكنك تريد أن يكون هذا الوزن كتلة عضلية وليس دهنية! 
تناول طعامًا عالي الجودة مثل البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والابتعاد عن الأطعمة السريعة والكثير من الحلويات والأطعمة الدهنية. 
المرة الوحيدة التي يجب أن تستهلك فيها الكربوهيدرات سريعة الامتصاص عادة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر أو الدقيق الأبيض هي مباشرة بعد التمرين. 
اقرأ المزيد حول ما تأكله للحصول على العضلات في هذه المقالة.

13. تستهلك الفواكه والخضروات

بالإضافة إلى المغذيات الكبيرة البروتينات والكربوهيدرات والدهون يحتاج جسمك أيضًا إلى المغذيات الدقيقة الفيتامينات والمعادن. 
لذا تأكد من أنك تستهلك الكثير من الفواكه والخضروات كل يوم!

14. الراحة والاسترداد

لا تنمو عضلاتك عندما تمارس الرياضة ولكن عندما تنام. 
لذا تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم كل ليلة حوالي 8-9 ساعات.

15. تصرف مثل الرياضي

حاول اتباع أسلوب حياة صحي وتجنب قدر الإمكان التدخين والكحول وغيرها من الرذائل غير الصحية.

جدول تمارين رياضة كمال الاجسام